長期便祕、腹瀉、嗜睡可能是【隱性飢餓】喔!!!

你是每天早餐以及午餐都外食,晚餐家裡隨便煮煮嗎?
現代人為了工作,每天早上起床就趕著上班,到早餐店買早餐,甚至早餐只有喝咖啡,午餐都是便當店不然就是麵店。

因為外食你很難吃到低溫烹調的食物,快炒及油炸會導致維生素礦物質的大量流失,最後導致身體維生素與礦物質的缺乏,由於這些營養素缺乏不會發生飢餓的感覺,故世界衛生組織將營養素攝入不足或營養失衡稱之為「隱性飢餓」。

每日飲食指南

衛生福利部國民健康署公布台灣國人每日建議攝取六大種類營養的分量,根據國健署「2013-2016國民營養健康狀況變遷調查」,結果顯示,國人在攝取六大類食物中有「四不足、三超過」:

【攝取不夠】

●乳品:高達99.8%的19~64歲成人,每日平均乳品攝取不足1.5杯。

●堅果種子:91%成人每日攝取不足1份。

●蔬菜:86%成人每日攝取量不足3份。

●水果:86%成人每日攝取不足2份。

【攝取過量】

●豆魚蛋肉:53%成人每日攝取超過建議攝取量6份。

●全榖雜糧:49%成人每日攝取超過建議攝取量3碗。

●油脂:39%成人每日攝取超過建議攝取量5茶匙。

 

 

英國《每日郵報》分析了6大身體常見的小症狀,事實上都可能是身體發出的警訊,並提出每天男女性的建議攝取量,補充足夠的維生素才能預防許多相關疾病的發生。

 

1.嘴破、口角炎:缺乏維生素B2

維生素B2每日建議攝取量男性約1.3毫克、女性約1.1毫克。嘴部周圍有裂縫、或發炎破洞情形時,是由於體內缺乏能幫助修復組織傷口的維生素B2,此外對皮膚和頭髮生成、健康也扮演重要角色,它無法在體內自行儲存,因此需從食物或營養補充品來補充。

來源:每天喝250毫升牛奶就能幫助補充,植物性食物如有香菇、木耳、花生、芝麻、杏仁等也有豐富維生素B2。

2.食之無味、味覺減弱:缺乏鋅元素

每日建議攝取量男性約5.5~9.5毫克、女性約4~7毫克,人體缺乏鋅元素免疫力會降低、食慾不振、生長減緩、掉髮、味覺功能退化等,因此如果發現常常吃東西覺得沒味道,又有傷口好得慢等症狀時,就要小心可能是體內缺乏鋅的徵兆。

來源:牛肉、羊肉等紅肉中有豐富的鋅,例如每周吃一次8盎司的牛排,就能攝取足夠的鋅。

3.胃部不適:缺乏維生素A

每日建議攝取維生素A男性0.7毫克、女性0.6毫克,維生素A不但是保護靈魂之窗的重要元素,也能幫助在呼吸道和腸胃自然形成一層保護膜,防止細菌或有害物質直接侵害身體。因此維生素A不足,除了對眼睛不好,也會侵害呼吸道與胃腸。

來源:每天吃點紅蘿蔔、或是每周吃1~2次動物肝臟也是補充維生素A的方法。

4.易怒、暴躁:缺乏鐵質

缺鐵不但會貧血,還有可能讓你變情緒化、容易發脾氣,每日男性須攝取8.7毫克、女性14.8毫克的鐵才足夠。鐵是幫助體內製造紅血球細胞的重要元素,對於每月要經歷失血的女性來說,鐵質更為重要,否則容易有精神不佳、心情易低落沮喪等症狀。

來源:紅肉、雞蛋、堅果、深綠色蔬菜都是富含鐵質的食物,並記得多補充維生素C以促進鐵的吸收利用。

5.腳踝浮腫:缺乏鉀

鉀是調節體內血液和體液的酸鹼平衡、維持體內水分平衡與滲透壓穩定的重要元素,長期缺鉀會導致心律不整、神經傳導不正常的症狀,像大量運動後由於水分流失過多,鉀離子流失就容易抽筋,長時間則會發現身體變得浮腫,特別在腳踝處較明顯。

來源:運動完吃香蕉補充高量鉀,可防止抽筋,每天吃定量的蔬菜水果也能補充足夠的鉀。

6.全身疼痛:缺乏維生素D

曬太陽不足、或維生素D缺乏的人,就容易引起慢性疼痛,加上維生素D是人體無法自行合成的營養素,補充更為重要。維生素D也是促進骨骼生長、牙齒健全的重要物質。

來源:每周吃2份油性魚類如鮭魚、沙丁魚等,再加上適時曬點日光才能保證體內有充足維生素D。

 

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